Les légumes secs présentent de nombreux atouts pour votre santé et votre perte de poids, de par leur richesse en fibres et en protéines végétales.

Pratique et économique, vous en trouverez de toutes sortes dans les rayons de votre supermarché. Ce sont des aliments faciles à conserver à avoir dans vos placards et essentiels à intégrer dans vos menus.

Redécouvrez toute la famille des légumes secs :

• lentilles
• haricots blancs
• haricots rouges
• flageolets
• pois cassés
• pois chiches
• fèves
• haricot mungo
• graines de soja

Les modes de conservation 

On les trouve sous plusieurs formes, secs à faire cuire, appertisés ou surgelés. Pour vous aider à faire votre choix, voici les avantages et inconvénients de chacun d’entre eux.

– Sec

Si vous optez pour des graines sèches, sachez que certains légumes secs nécessitent un trempage avant la cuisson. Celui-ci permet de les attendrir et de les rendre plus digestes mais pour qu’il soit efficace, il faut laisser les légumes secs dans un récipient rempli d’eau au frais pendant une nuit. Il faudra donc bien pensez à l’anticiper ! C’est le cas pour les pois chiches, les haricots rouges, blancs et les fèves. En revanche pour les lentilles vertes et corail, il suffit simplement de bien les rincer avant la cuisson pour enlever les impuretés.

– Appertisé

Qu’est-ce que cela signifie ? L’appertisation est un mode de conservation ou l’aliment est stérilisé puis placé dans un récipient clos. Il s’agit des légumes secs en conserve métallique ou en bocal en verre. Ce sont les plus consommés, pratiques et rapides à préparer, sans trempage, ils sont déjà prêts à être consommés. En revanche, ce procédé entraine une perte en vitamines et une légère altération du gout.

– Surgelés 

Egalement déjà précuits, ils ne nécessitent pas de préparation fastidieuse. De plus, cette méthode de conservation préserve les qualités nutritionnelles des légumes secs, il n’y aura donc pas de déperdition vitaminique et minérales. Le choix des surgelés sera plutôt une affaire de gout.

Notre conseil : Conserve, bocal ou surgelé, choisissez des légumes secs nature, c’est à dire non préparés, ni cuisinés qui comportent la plupart temps un excès de sel et de graisse.

Variez vos sources

Une consommation régulière de légumes secs (une à deux fois par semaine) est recommandée dans le cadre du bon équilibre alimentaire. S’ils apportent le même nombre de calories, ils ne présentent pas tous les mêmes intérêts nutritionnels. C’est pourquoi, il est conseillé de varier vos sources et vos menus en les consommant froid ou chaud, en entrée, en plat, en accompagnement, entiers, en purée ou velouté.

Voici quelques exemples d’utilisation des légumes secs au quotidien et leurs principaux avantages :

• Les lentilles vertes ou corail : ce sont les légumineuses les plus faciles à digérer et une excellente source de fer.
• Les haricots (blancs ou rouges) : ils sont riches en protéines (25%) et en calcium.
• Les pois cassés : souvent consommés en purée ou en soupe, ils sont également riches en protéines.
• Les pois chiches : facile à cuisiner et à associer avec d’autres aliments en salade, purée, tartine (houmous)… Très riches en fibres, ils sont plus rassasiants que les autres féculents.
• Les fèves : sources de fibres, fer et magnésium, elles seront parfaites pour agrémenter vos salades.
  

Les légumes secs, pas toujours facile à digérer

De par leur richesse en fibres ils ont beaucoup de bienfaits sur notre santé mais certaines personnes peuvent avoir du mal à les digérer et donc les éviter. Ils provoquent des ballonnements, flatulences ou encore diarrhées.

Pour vous réconcilier avec les légumes secs, nous vous proposons quelques astuces pour les rendre plus digestes  :

1. Faites-les tremper dans un récipient rempli d’eau pendant 1 nuit. Sachez que cela concerne uniquement les pois chiches, haricots rouges, blancs et les fèves mais ne sera pas efficace sur les lentilles et les pois cassés.
2. Démarrez la cuisson des légumes secs dans une eau froide et non salée car le sel durcit la peau et ne favorise pas la digestion.
3. Réalisez une cuisson en 2 temps en faisant d’abord chauffer de l’eau à ébullition et hors du feu, ajoutez vos légumes secs et laisser blanchir (pré-cuisson) pendant 10 minutes. Puis démarrez la cuisson.
4. Ajoutez des graines de fenouil, laurier ou bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
5. Pour les personnes très sensibles, nous vous recommandons de limiter votre consommation à 2 fois par semaine en intégrant les légumes secs à votre alimentation petit à petit et en les accompagnant de céréales.

Ces petites astuces permettront d’attendrir les fibres et augmenter l’effet carminatif ce qui limitera les ballonnements et les gaz.