Vous avez tout le temps faim et la sensation de n’être jamais vraiment rassasié, l’alimentation occupe beaucoup de place dans vos pensées et vous désespérez d’avoir un jour une relation sereine et apaisée avec la nourriture ? Que faire ?

1. Apprenez à identifier la faim et attendez qu’elle se manifeste avant de manger 
Vous pensez probablement que nous prenons le problème à l’envers, puisque justement le souci est que vous avez tout le temps faim. Sauf que la vrai faim est une sensation difficile à identifier et on la confond souvent avec d’autres sensations ou sentiments (l’ennuie, l’envie, la soif, le stress, l’excitation, l’angoisse …). 

Petit exercice à faire : Ne prenez pas votre petit déjeuner au saut du lit. C’est le matin après un jeûne de 12 heures que vous serez le plus à même d’expérimenter la faim. Laissez le temps à la faim de s’installer vraiment (gargouillis, crampes d’estomac …). Vous apprécierez d’autant plus ce petit déjeuner qui s’est fait désirer, et vous constaterez que vous ne penserez pas au repas suivant avant que son heure arrive. 

2. Privilégiez les aliments les plus rassasiants

A quantité de calories égales, les aliments ne sont pas tous aussi rassasiants les uns que les autres, d’où l’intérêt de faire les bons choix. Plusieurs facteurs entrent en compte dans le caractère satiétogène d’un plat ou d’un aliment :

– Sa teneur en fibres : elles apportent du volume, gonflent dans l’estomac et ralentissent la vidange gastrique, tout cela à moindre coût calorique. Ajoutez par exemple systématiquement à vos repas des légumes (crus ou cuits) et/ou un fruit frais pour une satiété rapide et durable.

– Sa teneur en glucides complexes (amidon) et notamment son index glycémique qui a tout intérêt à être le plus bas possible. Préférez les féculents complets, non affinés et privilégiez les légumes secs, les céréales complètes (riz, pâtes…) et le pain complet plutôt que le blanc : leur digestion est plus lente et ne provoque pas d’élévation brutale de la glycémie responsable d’un pic d’insuline qui entraine des fringales et des coups de barre.

– Sa texture : la mastication est primordiale pour atteindre rapidement la satiété. Il est facile d’en faire l’expérience. Mangez un repas type potage de légumes – hachis Parmentier – compote – pain de mie et fromage fondu, vous aurez faim dans les deux heures. Prenez dans les mêmes quantités caloriques : salade de crudités – steak de bœuf – pommes de terre en robe des champs – pomme – baguette et emmental, votre estomac ne donnera pas signe de vie le temps de la digestion, à savoir au moins 4 heures. On oublie donc le régime mou/liquide et on fait marcher ses maxillaires.

– Sa teneur en lipides : faire attention à sa ligne est bien souvent associé à une diabolisation des graisses, à tort bien sûr. D’une, elles ralentissent la vidange gastrique, de deux elles augmentent la satiété et de trois elles sont un exhausteur de goût et contribue donc à sublimer les saveurs d’un plat.

– Sa teneur en protéines : les aliments protidiques sont rassasiants car notre organisme met du temps à les digérer.

3. Mangez avec envie et plaisir 
Au-delà des caractéristiques nutritionnelles des aliments, la notion d’envie et de plaisir est très importante dans la survenue de la satiété. Exemple : si vous rêvez d’une belle assiette de pâtes et que vous vous imposez du quinoa, vous risquez de ne ressentir que de la frustration qui va parasiter la sensation de satiété. 

Ainsi, vous mangerez trop pour palier à la frustration, tout en restant sur votre faim car vous n’aurez pas satisfait votre envie !

4. Laissez à la satiété le temps de s’installer, et pour cela mangez lentement.
Le message de la satiété met 20 minutes à arriver au cerveau, aussi, un repas avalé en 10 minutes vous laissera forcément sur votre faim.

5. Évitez de manger en faisant autre chose en marchant, en lisant, en regardant votre téléphone ou devant la télévision.

Si vous avez du mal à identifier la faim et la satiété, vous devez apprendre à être attentif à votre repas et à sa dégustation, tous vos sens doivent être mis à l’épreuve : la vue, l’odorat, le toucher (la texture) et enfin seulement le goût. Vous régulerez alors naturellement vos apports alimentaires et sortirez de table pleinement rassasié. Soignez donc la préparation de vos repas, de façon à les rendre appétissants et attractifs, et concentrez-vous sur votre assiette.  

Pour conclure, réconciliez-vous avec la faim car c’est un précieux indicateur de vos besoins : essayez donc de la considérer comme un allier et non comme un ennemi !