Les atouts nutritionnels des protéines

Les protéines, indispensables à notre santé

Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments, avec les glucides et les lipides. Ce sont les principaux constituants  des aliments qui contribuent à l’apport énergétique dont l’organisme a besoin.

Elles sont composées de longues chaines d’acides aminés dont certains peuvent être fabriqués par l’organisme et d’autres sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent donc être apportés par l’alimentation.  C’est pourquoi, il est important de couvrir ses besoins en protéines pour garantir l’apport suffisant de ces acides aminés.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines ont plusieurs rôles importants dans :

– la construction et l’entretien de nos os, muscles, peau, cheveux, ongles, poils et membranes cellulaires,

– la synthèse et l’action de nos hormones et nos enzymes nécessaires à notre digestion et à notre métabolisme, de nos neurotransmetteurs et de nos anticorps qui protègent des infections bactériennes,

– le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine) et de substances comme le  fer, les triglycérides, le cholestérol, les médicaments,

– le maintien de la pression oncotique, la coagulation, le système immunitaire…

Où se trouvent les protéines alimentaires ?

Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

• Les aliments riches en protéines d’origine animale sont les viandes, les poissons et crustacés, les œufs et les laitages.
• Les aliments riches en protéines végétales sont les graines oléagineuses (amandes, noix, etc.) les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.) et les céréales (blé, avoine, etc.).

Sachez que la qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique, celle-ci étant déterminée par la teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d’acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant on peut rétablir l’équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien en associant par exemple semoule et pois chiche ou lentilles et riz.

Quels sont vos besoins en protéines ?

Il est recommandé de consommer 0.83g de protéines par kg / poids de corps et par jour. D’une manière plus générale, les apports recommandés sont estimés entre 11 à 15% de la ration calorique totale avec un minimum de 70g par jour pour un homme et de 60g par jour pour une femme.

Notre conseil

 Mangez chaque jour des protéines dans les bonnes proportions, c’est-à-dire :

– deux portions moyennes de viande, poisson ou œufs

– plus trois à quatre produits laitiers, de préférence maigres et non sucrés, qui en plus apportent le calcium nécessaire à votre squelette…

– ainsi que des protéines végétales apportées par le pain, les féculents… qui ont en plus l’avantage de fournir les glucides complexes indispensables au bon équilibre alimentaire.

Mais attention aussi à la consommation excessive de protéines qui favorise la production de déchets organiques tels que l’urée et l’acide urique qui peut engendrer sur le long terme, une fatigue des reins.